Hacer un mandado, sacar al perro o disfrutar de un paseo relajante… Con cada paso, caminar brinda múltiples beneficios y es uno de los mejores ejercicios para la salud del corazón.
Caminar puede mejorar los niveles de colesterol, la presión arterial y la energía, ayuda a controlar el peso y fortalecer la salud cardiovascular en general, además, contribuye a reducir el estrés, despejar la mente y mejorar el estado de ánimo.
Todo esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. ¿Lo mejor? Solo necesitas unas dos horas y media de ejercicio moderado a la semana.
Entonces, ¿cómo puedes sumar más pasos?
A veces, es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si tu trabajo te mantiene sentado la mayor parte del día.
Sin embargo, al analizar tu rutina diaria, es posible encontrar momentos para incorporar ejercicios cardiovasculares a través de caminatas. Con el apoyo de un profesional de la salud, prueba estos consejos para sumar más pasos a tu día a día:
- Sal a pasear con tu mascota a primera hora de la mañana.
- Cuando vayas al trabajo o a la tienda, estaciona el coche lejos de la entrada para poder sumar más pasos en tu día.
- Sube por las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
- Lleva un podómetro o utiliza una app para hacer un seguimiento de tu actividad física y márcate objetivos alcanzables para mantenerte motivado, quizás 5.000 pasos al día puede ser una buena meta.
- Configura un temporizador para recordarte que te levantes y te muevas por la oficina al menos una vez por hora.
- Si el tiempo lo permite, invita a tus compañeros a dar un paseo diario a la hora de la comida.
No te limites a pensarlo, ponte en acción
La Dra. Yumaira Chacón, gerente médica senior en Abbott, recomienda comenzar con sesiones de cinco minutos de caminata e incrementarlas gradualmente hasta llegar a al menos 30 minutos de caminata rápida varios días de la semana. Este hábito no solo mejora la salud física, sino que también favorece el bienestar mental.
Antes de comenzar, consulta con un profesional de la salud para asegurarte de que este ejercicio es adecuado para ti, especialmente si tienes más de 40 años o no has sido físicamente activo.
¿Quieres más? Añade algunos ejercicios de fuerza y resistencia
Aunque se puede caminar para mejorar la salud del corazón, también puedes levantar peso, hacer sentadillas y desplantes para conseguirlo. La Asociación Americana del Corazón recomienda entrenar fuerza dos veces por semana para fortalecer los huesos, los músculos y los tejidos conjuntivos. Además, fortalecer los músculos, puede ayudar a reducir la tensión arterial y preparar el cuerpo para la actividad física que necesita el corazón.
Cuando hayas adquirido el hábito de caminar, y si tu cuerpo lo permite, considera la posibilidad de incluir estos ejercicios rápidos en tu rutina:
- Desplantes caminando: Mientras caminas, da un paso más grande de lo normal y acerca la rodilla trasera al suelo para dar un desplante completo. A continuación, da un paso adelante con el pie trasero de la misma forma. Repite 10 desplantes si es posible.
- Flexiones: Lleva un par de pesas ligeras, como mancuernas de 2 o 3 libras. Mientras caminas, comienza con las pesas en cada mano, junto a los muslos. Luego, eleva las pesas hasta los hombros y levántalas por encima de la cabeza. Baja las pesas de nuevo hasta los hombros y luego a los muslos. Repite este ejercicio en intervalos de 3 minutos.
- Marcha de rodillas: Camina hacia delante con las rodillas altas, tocando las rodillas con la mano a cada paso. Repite en incrementos de 3 minutos.
¿Caminar puede ser la clave para tener una vida más larga?
Con algo de paciencia, práctica y perseverancia, podrás incorporar más ejercicios cardiovasculares y de resistencia en tu rutina. Aunque las dos horas y media de ejercicio a la semana son un buen comienzo, si dispones del tiempo necesario, dedicar más tiempo a la actividad física puede ser aún más beneficioso.
Un estudio encontró que, en comparación con realizar menos de 150 minutos semanales de ejercicio moderado, entrenar de dos a cuatro veces más puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular hasta en un 38%.
Si tu objetivo es mejorar la salud de tu corazón, no permitas que las excusas te detengan. Ya sea que salgas a caminar, hacer senderismo o pasear, lo importante es moverse. Tu corazón te lo agradecerá.
